Content 2. Tréninkové proměnné 2.1 Intenzita Intenzita v silovém tréninku je v podstatě relativní náročnost série. Nejčastěji se používá jako procento 1RM, tedy maximální váha na jedno opakování. Nebo jako míra blízkosti k selhání. Moderní literatura (Henselmans 2023; Schoenfeld & Grgic 2024) ukazuje, že hypertrofie je možná v širokém rozsahu zátěží (≈30–85 % 1RM), pokud je série dostatečně blízko svalového selhání. Hlavní je tedy úsilí během pracovní série. 2.2 Objem Objem je množství celkové práce provedené pro daný sval. nejčastěji měřeno jako počet pracovních sérií za týden. Henselmans [1] (2025) upozorňuje na to, že příliš vysoký objem v jednom tréninku vede k poklesu kvality výkonu a navýšení systémové únavy, a proto je vhodné udržovat relativně rozumný počet sérií na trénink. Beardsley (2023) ukazuje, že svalový růst je spojen především s kvalitními sériemi, tedy těmi, které jsou blízko selhání a dodají dostatečné zapojení motorických jednotek. Pouhé navyšování počtu setů, které nejsou blízko selhání nebo jsou provedeny s nízkou kvalitou, nepřidává růstový stimul, pouze se zvyšuje svalové poškození, tzv. klesající výnosy. 2.3 Tréninková frekvence Frekvence tréninku znamená, Jak často je daný sval efektivně trénován. Protože kvalita série klesá s rostoucím objemem v jedné lekci, vyšší frekvence často umožňuje udržet vysoké mechanické napětí a kvalitní série. Beardsley (2023) upozorňuje, že růst není vázán jen na frekvenci samu o sobě, ale na rovnoměrné rozložení objemu tak, aby každá série měla vysokou efektivitu. Každopádně podle Beardsleyo (2023) tréninková frekvence hraje v hypertrofii velmi podstatnou roli. I když závěry meta analýz na první pohled ukazují že při stejném týdenním objemu není rozdíl mezi frekvencemi, upozorňuje že tato interpretace je problematická a zároveň při spojení více meta analýz se závěry vyvracejí, protože jednotlivé série dodávají jiný stimul. Níže v grafu je ukázán princip. Kvůli zvýšené frekvenci, tedy častější dodání dalšího hypertrofického stimulu, sval benefituje z tréninkového zatížení častěji. Proto je dlouhodobý efekt lepší, i když je objem práce menší. Vliv frekvence tréninku 2,5 HYPERTOFICKÝ STIMULUS (ARBITÁRNÍ JEDNOTKY) 2 1,5 1 0,5 0 1 série na sval, 2x týdně 8 sérií na sval, 1x týdně 0 1 2 3 4 Další (druhý) stimulus 5 POČET DNÍ V TÝDNU 6 7 Obrázek 3: Vliv frekvence tréninku na hypertrofický stimulus při různém objemu. Zdroj: upraveno podle Beardsley (2023).